Rozpoczęły się egzaminy ósmoklasistów, nadal trwają matury. Kiedy ktoś udaje się do szpitala, aby zostać operowanym, stres także się ujawnia. Zresztą, w życiu człowieka jest obecny cały czas. Sytuacji, które go generują, jest całe mnóstwo. A tym „czymś” jest stres. Czym jest w swojej istocie i jak z nim walczyć?
– Stres można rozumieć jako złożony proces fizjologiczny i psychologiczny, który zachodzi wtedy, gdy czujemy, że wymagania rzeczywistości zaczynają nas przerastać. To nie tylko reakcja na realne zagrożenia, ale także nasze postrzeganie danej sytuacji, które może prowadzić do wewnętrznego konfliktu między tym, jak jest, a jak – naszym zdaniem – powinno być. W odpowiedzi na stresory nasz organizm aktywuje oś HPA, co prowadzi do wydzielania kortyzolu – tzw. „hormonu stresu” – opisuje dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna.
Dla tych, którzy nie wiedzą – oś HPA (hypothalamic–pituitary–adrenal axis), czyli oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, jest kluczowym systemem regulacyjnym w organizmie. Odpowiada ona za reakcję na stres oraz regulację wielu funkcji fizjologicznych, takich jak gospodarka hormonalna (np. kortyzol), reakcje immunologiczne, metabolizm oraz emocje i nastrój.
Stres jest niczym cholesterol – dobry i zły
Chociaż dla wielu ludzi perspektywa życia bez stresu jest kusząca, to warto na ten stan spojrzeć z dwóch perspektyw.
– Stres zazwyczaj kojarzy się ludziom tylko negatywnie – z przeciążeniem, frustracją, przykrymi doznaniami z ciała. Pamiętajmy jednak, że stres jest nam do życia niezbędny, motywuje do działania i radzenia sobie z problemami. Jest swego rodzaju sygnałem ostrzegawczym. Bez odczucia stresu – „coś mi przeszkadza, czuję napięcie, coś jest nie tak” – nie mielibyśmy powodu do szukania rozwiązań i szansy na rozwój. Bez względu na ostateczny efekt naszego działania, staranie się, bycie sprawczym jest ważnym czynnikiem chroniącym nas przed negatywnymi konsekwencjami stresu – podkreśla psychoterapeutka.
Specjalistka tłumaczy, że choć chwilowe napięcie może motywować do działania, to długotrwały stres (szczególnie o dużym nasileniu) bywa wyniszczający.
Przewlekły stres objawia się m.in. bólami głowy, problemami żołądkowymi, bezsennością, przewlekłym zmęczeniem, drażliwością i trudnościami z koncentracją. Na poziomie fizjologicznym może dojść do tzw. przeciążenia allostatycznego – trwałego zużycia układów regulacyjnych organizmu. Długotrwała aktywacja osi HPA zaburza funkcjonowanie mózgu, zwiększa ryzyko depresji, lęków, chorób serca, cukrzycy, a nawet obniża odporność.
Dlaczego jedni stresują się bardziej niż inni?
A to dlatego, że każdy człowiek ma własny „termometr stresu”. To, jak reagujemy na stresory, zależy od naszych cech temperamentalnych, wcześniejszych doświadczeń, zasobów i otoczenia. W ujęciu poznawczo-behawioralnym stres to efekt interpretacji sytuacji – nie tyle to, co się dzieje, ale jak to rozumiemy. Kluczową rolę odgrywają nasze myśli i przekonania o sobie oraz świecie. Sposób naszego myślenia wpływa na to, jak się czujemy i jakie podejmujemy strategie zaradcze.
– Wyobraźmy sobie, że stres można zmierzyć jak temperaturę ciała za pomocą termometru. Każdy z nas ma swój „osobisty termometr stresu”, a to sprawia, że ludzie będący w jednej sytuacji mogą odczuwać różną temperaturę. Zazwyczaj temperatura jest normalna, ale w niektórych sytuacjach stres wzrasta, robi się cieplej i trudniej nam funkcjonować. Jeśli zadbamy o swoje potrzeby, temperatura stresu ustabilizuje się. Lekka gorączka nie jest zatem zagrażająca. Podobnie bezpieczne są niskie i średnie poziomy stresu – motywują nas do działania i wspierają rozwój naszej odporności. Natomiast, kiedy gorączka jest wysoka i trwa długo, może obniżać naszą odporność i zagrażać zdrowiu – opisuje dr n. med. Katarzyna Markowska-Regulska.
Jak radzić sobie ze stresem na co dzień?
Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i zauważenie, co nas stresuje, jakie potrzeby zaniedbujemy.
– Warto wrócić do podstaw – sen, zdrowe jedzenie, ruch i czas na regenerację – to nie banały, tylko fundamenty dobrego samopoczucia – mówi psychoterapeutka poznawczo-behawioralna. – Ważne jest również, żeby zwracać uwagę na swoje myśli i próbować zmieniać te negatywne na bardziej adaptacyjne i zgodne z rzeczywistością.
Gdy objawy stresu są przewlekłe, a my mamy poczucie, że sobie nie radzimy, warto skonsultować się z psychologiem klinicznym, psychoterapeutą lub psychiatrą. Nie warto czekać – im wcześniej sięgniemy po pomoc, tym szybciej i skuteczniej można zadziałać.
– Istnieją sprawdzone i skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem, na przykład terapia poznawczo-behawioralna o niskiej intensywności, tzw. LI-CBT. Można ją porównać do nauki obsługi własnego „systemu chłodzenia” – uczy prostych, codziennych technik, które pomagają obniżyć napięcie i odzyskać kontrolę. W ramach takiej terapii uczymy się m.in. rozpoznawać i podważać niepomocne myśli, lepiej zarządzać czasem, wzmacniać motywację, radzić sobie z zamartwianiem, dbać o zdrowy sen, a także rozwiązywać problemy i wprowadzać rutyny, które nas wspierają. Co ważne – te techniki są skuteczne nie tylko w zmniejszaniu stresu, ale też w leczeniu objawów takich jak napięciowe bóle głowy czy dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które coraz częściej pojawiają się nawet u dzieci. Zmieniając sposób myślenia, realnie zwiększamy swoje poczucie wpływu i odporność psychiczną – podkreśla ekspertka.
Generalna konkluzja: stawiaj czoła wyzwaniom…
…i traktuj je jako szansę do nauki i rozwoju. Każda udana próba poradzenia sobie ze stresorem wzmacnia twoją odporność. Skup się na swoich mocnych stronach i zasobach. W trudnych sytuacjach przypomnij sobie, z czym już sobie poradziłeś. Życie jest pełne niespodzianek – naucz się dostosowywać do stale zmieniających się okoliczności. Sztywne trzymanie się jednego planu może prowadzić do frustracji.
Pamiętaj o zdrowym stylu życia – odpowiednia dieta, sen i aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na twoje samopoczucie psychiczne. Nie zapominaj o relacjach z innymi ludźmi – wsparcie społeczne jest niezwykle ważne w radzeniu sobie ze stresem.
Jeśli czujesz, że próbujesz wszystkiego, a nadal jest źle – nie wahaj się sięgnąć po profesjonalną pomoc. To nie jest oznaka słabości, ale mądrości i dbałości o siebie.