Start Aktualności W starszym wieku trzeba dbać o sprawność

W starszym wieku trzeba dbać o sprawność

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

DLA PACJENTÓW | 6 lutego 2019

Fot.: infografika/onet.pl

W Polsce w 2015 r. 1,5 mln osób było powyżej 80. roku życia, podczas gdy w 1950 r. było ich jedynie 180 tys.

Społeczeństwo w Polsce (ale i na świecie) od dłuższego czasu się starzeje. W ciągu ostatnich 25 lat w naszym kraju przybyło 3,5 mln osób w wieku powyżej 60 lat. U wszystkich starzenie się stopniowo ogranicza sprawność ruchową. Dlatego warto zawczasu zrobić wszystko, by odsunąć ten moment jak najdalej.

Według prognoz liczba ludności w Polsce ma spadać, natomiast odsetek osób starszych będzie nadal rósł. A tymczasem z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian, które mają wpływ na sprawność. Zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała. Zwiększa się procentowa zawartości tkanki tłuszczowej. Zmniejsza się masa i siła mięśni szkieletowych, elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł. Wpływ na sprawność mają także pogłębiające się z czasem następstwa wcześniejszych urazów, przewlekłe choroby oraz styl życia. Taka jest starość, albo ściślej rzecz biorąc: takie jest starzenie się.

Utrata siły i masy mięśniowej, która związana jest z upływającym czasem to jedno, ale ważny jest również aspekt elastyczności mięśni, która ma wpływ na zaburzenia postawy. Przykurczone mięśnie piersiowe (tzw. kifotyzacja), głowa wysunięta do przodu, słabe, mało elastyczne mięśnie, a do tego sztywne stawy... To wszystko wpływa na zmianę postawy ciała, gorszą koordynację ruchów i zaburzenia równowagi. Wbrew pozorom w takim stanie trzeba zażywać ruchu, dla zdrowia! Jak jednak przekonać osobę, którą coś boli, aby nie ograniczała aktywności do obsługi pilota? 

– To problem, który wynika z bólu, zmęczenia tym, że ciągle się coś dzieje z jej zdrowiem, że musi przyjmować coraz więcej leków, aby normalnie funkcjonować. Takie osoby obawiają się, że ruch będzie sprawiał im dyskomfort, powodował zmęczenie. W społeczeństwie brakuje też wiedzy, że starzenie zaczyna się już od 30 roku życia i z każdą dekadą nasza sprawność zmniejsza się. I żeby tę sprawność utrzymać jak najdłużej na dobrym poziomie, potrzebna jest aktywność fizyczna – podkreśla dr Beata Tarnacka z Kliniki Rehabilitacji Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji.

Trzeba nie bać się ćwiczeń...
Celem fizjoterapii w geriatrii jest przede wszystkim praca nad tym, żeby pacjent był jak najbardziej samodzielny. Dlatego nie należy skupiać się na tylko na pojedynczych ćwiczeniach. Potrzebne jest kompleksowe podejście, które umożliwi pacjentowi dalsze wykonywanie ważnych życiowo czynności, które już sprawiają mu problemy lub też mogą je zacząć sprawiać w niedalekiej przyszłości. Działania prewencyjne zalecane w geriatrii to codzienna aktywność fizyczna, która powinna obejmować:
• ćwiczenia aerobowe,
• koordynację równowagi,
• ćwiczenia rozciągające,
• ćwiczenia wzmacniające. 

Ćwiczenia aerobowe to nic innego jak zwykła, codzienna aktywność, np.: spacer, marsz, nordic walking czy aerobik. Z koordynacji równowaga mają poprawić szybkość reakcji na zaburzenie równowagi.

– Wszyscy działamy tak samo – reakcją na zaburzenie równowagi jest uruchomienie odpowiedniej strategii jej odzyskania i zadaniem fizjoterapeuty jest jej wyuczenie i odbudowanie – wyjaśnia dr Beata Tarnacka. Proste ćwiczenia równowagi to m.in. stanie na jednej nodze, stawianie stóp jedna za drugą, chodzenie na palcach i piętach, a także bardziej dynamiczne jak łapanie piłki czy taniec.

Ważne dla zdrowia ludzi starzejących się są ćwiczenia wzmacniające. Należy wykonywać je dwa, trzy razy w tygodniu dla każdej grupy mięśniowej, co daje właściwie codzienne zaangażowanie. Mogą przyjmować formę ćwiczeń z obciążeniem lub treningu funkcjonalnego, co pozwoli zwiększyć siłę mięśniową, jak np. ćwiczenia izometryczne (polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, zwiększające zakres ruchów w stawach i ich giętkość oraz poprawiające postawę). Czas trwania takich ćwiczeń należy stopniowo wydłużać a obciążenie zwiększać. 

Bardzo często o zapominamy o ćwiczeniach rozciągających. Są bardzo ważne, bo poprawiają siłę mięśniową – jeśli mamy skrócony jakiś mięsień nie będziemy w stanie wzmocnić mięśnia wykonującego przeciwstawną pracę (np. biceps i triceps – pierwszy zgina ramię w stawie łokciowym, drugi – prostuje, mięsień czworogłowy i dwugłowy - pierwszy prostuje nogę w stawie kolanowym, drugi – ugina).

Czas rozciągania w przypadku seniora musi być wydłużony – o ile dla osoby w średnim wieku wystarczy 30 sekund maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, aby uzyskać pożądany efekt, w przypadku seniora musimy ten czas wydłużyć nawet do 60 sek. 
Uwaga! Pośród programów treningowych proponowanych seniorom najskuteczniejsze okazują się te, które uwzględniają różne rodzaje ćwiczeń - zarówno treningi równowagi i siły mięśniowej, jak i wytrzymałości i rozciągania.

Jak wstać po upadku
Dużym problemem wśród seniorów jest obawa przed upadkiem, szczególnie u tych pacjentów, którzy tego doświadczyli. Dlatego niezwykle ważne jest m.in., aby nauczyć pacjentów jak sobie radzić, gdy już do upadku dojdzie. Eksperci zalecają w takiej sytuacji, aby nie wstawać bez żadnego wsparcia. Najbezpieczniej jest więc w takiej sytuacji dotrzeć do jakiegoś stabilnego przedmiotu (łóżka, krzesła czy stołu) i wykorzystać ten przedmiot jako punkt podparcia do wstania. Z wiekiem trudność ze wstawaniem staje się coraz większa, dlatego warto uczyć się tych metod wcześniej. W chwili upadku łatwo bowiem stracić głowę. Albo ją rozbić...

Wieści

Ostatnie wideo

Podziękowania

CZERWONE BERETY dziękują za szkolenie z zasad pierwszej pomocy

20 lutego 2019

Podziękowania od prezydent Jastrzębia-Zdroju

26 października 2018

Życzenia od Wojskowej Komisji Uzupełnień

16 października 2018

Obywatelka dziękuję naszym ratownikom

25 września 2018

Arena Gliwice dziękuję za nasz wkład w akcję

21 września 2018

Gratulacje dla naszej załogi od ministra zdrowia

21 września 2018

Podziękowania od Hospicjum Cordis

13 września 2018